糖質制限中でも食べられるフルーツ

フルーツは健康に良さそうなイメージ。
ダイエット中なら食事を控える代わりに積極的に摂取してしまいそうな果物。
ところが、糖質に着目すると、簡単には口にできそうもありません。
そのまま食べても甘いフルーツにはどんな糖が含まれているのでしょうか？

砂糖と果糖
フルーツの缶詰は、シロップにたっぷり砂糖が入っているので
避けた方が良いことはすぐに分かるでしょう。
果物そのものにはもちろん砂糖など入っていませんが
果糖という成分が多く含まれ糖質としてカウントされます。

果糖（フルクトース）はＧＩ値が低いので
インスリンの働きに注目した糖質制限としてはまぁまぁＯＫとされることが多いのですが…
実はこの果糖…血糖値を上げにくい代わりに、直接、中性脂肪に変わりやすいルートを通るようです。
インスリンのブドウ糖取り込みのルートには乗らないけれど、脂肪へ行き着くことにはなるのですね…。

ただこれは、果糖を摂りすぎた際の余分なものが脂肪になりやすいということなので、
気にしすぎることはないのですが、知っておくと良い情報かもしれません。

基本は生で♪

フルーツを食べるなら、基本は生で食べましょう。
入手しやすいのは市販のドライフルーツや缶詰ですが
どちらも砂糖の影響を避けづらいので、もし食べるなら少量が好ましいです。
でも、食べやすく加工してあるのでなかなか止められず１パックや１缶全部食べてしまった
…なんてことになるかも。

特にドライフルーツは、生の量から質量が減って見た目の量は減っているのに
糖質は増えているという危険な食材です。
生の果物なら、皮もついていて種もある状態の例えばりんごを食べる際、１個まるごと準備から食べ終わるまで
けっこうな時間がかかりますし、満足感も得られるはずです。
フルーツは嗜好品なので、せっかく食べるなら時間をかけて楽しみましょう♪

そして生の利点がもう一つ、「酵素が摂取できること」です。
酵素ダイエットなど話題になっているので気になる人も多いはず。
食物酵素は消化を助けてくれるので代謝がＵＰして痩せるという仕組みのようです。
糖質制限の話からは少し逸れるようですが、体をラクにしてくれるものは知っていた方がお得ですよね。

差がある個々の糖質量

ひとくちにフルーツといえど、糖質量は様々です。
糖質の高いことで有名な「バナナ」では
100gあたり21.4gの糖質が含まれます。

大きいバナナなら１本でも可食部100g以上はあるので
一度に糖質20g以上を摂取してしまうことになりますね。

100gあたり糖質10gを切るフルーツに絞ってみると、
「メロン」はギリギリ9.9gでセーフです。
お高いメロンを１切れ買って自分のご褒美にするなんてぴったりじゃないでしょうか♪

「ドラゴンフルーツ（ピタヤ）」も糖質9.9g。私は食べたことないのですが、
皮がつるんとむけて、さっぱり甘くおいしいらしいです。

目に良いと言われる「ブルーベリー」は糖質9.6g。
100gも一気に食べないのでおやつにちょうど良いフルーツですね。

みんな大好き「すいか」は糖質9.2gですが
いっぱい食べてしまってはダメですよ？

「びわ」「グレープフルーツ」「バレンシアオレンジ」は糖質9g。
少し苦いイメージのあるグレーグフルーツも糖質量はそんなに変わらないのですね。

糖質8g代は、「もも」「ぽんかん」「ぶんたん」「なつみかん」。

糖質7g代後半に、「すもも」「ひゅうがなつ」「レモン」。

糖質7g代前半に、「パパイア」「ゆず」「いちご」「アセロラ」。

糖質6g代に、「あんず」「まくわうり」。

糖質5g代に、「スターフルーツ（ごれんし）」「あけび」「ラズベリー」「ツノニガウリ（キワノ）」
そして「グァバ」が糖質4.8gで、フルーツっぽいものとしては一番糖質が低いと言えそうです。

果実類の低糖質トップはオリーブとアボカド

オリーブのピクルスとアボガドをフルーツとして見ても良いのなら糖質は0.9gと、問題ない低さです。
オリーブもアボカドも栄養価が高いので
罪悪感なく食後のフルーツとして重宝できますね。

糖質量は個々の値を気にしすぎるよりも、全体で見ることが大事。
食事とフルーツのバランスを調整しながら、体にラクな糖質制限を探してみてください♪