糖質制限【朝食編】

糖質制限の食事例を、朝・昼・夕と全３回に分けてお届けします。
ちなみに私が実践しているゆるい糖質制限は、
ハードな糖質制限（１日の糖質量を６０ｇに抑えるもの）を経験した上で、
自分に合った糖質制限＝食べ過ぎないことを見つける段階のものです。

一番大事なことは、自分の体に相談しながら食事をすることだと思うので、
献立は参考程度でお願いします。
足りなかったら足して、多かったら残してください。
残すのが嫌だと思ってしまう人に、ゆるい糖質制限は向かないかもしれません。

私が食事を残してしまいそうな時は、そのままおやつに利用したり
次の食事にまわしたりします。ポイントは少しずつお皿に盛ることです。
よく噛んでゆっくり食事をすることで、自分の満腹感を見過ごさないようにしましょう。

■朝食例（洋食）
・ステーキ
・サラダ
・豆乳
・低糖質チーズケーキ

朝食はガッツリがポイント。
これから１日の活動でカロリーを消費するので、ステーキだってへっちゃらです。
サラダにはお酢をかけるのがオススメ。
お酢には血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

油にも同じような効果があるので
オリーブオイルと酢と塩を混ぜて自分好みのドレッシングを作るのも美味しいですよ。

もし豆乳が苦手な人がいれば、牛乳でも良いのですが
糖質のことを考えると豆乳の方がおすすめです。
デザートはチーズケーキにしましたが
乳製品の枠としてヨーグルトでも大丈夫です。
ただし、ヨーグルトは糖質が低くないことは覚えておきましょう。

さて、この献立の構成は、肉・野菜・豆類・デザートです。
これを和食パターンに変えてみましょう。

■朝食例（和）
・焼き魚
・酢の物
・味噌汁
・寒天

一気に普通の朝食っぽくなりました。
和食にはごはんが欲しくなる味が多いような気がします。
魚は煮込んだものよりも、
塩焼きの方がごはんの誘惑に負けないと思いますが、そこはお好みで。
大根おろしをたっぷりかけたくなるところですが、
大根は糖質が高めなので気をつけてください。

同じ理由で、酢の物や漬け物も大根は避け、人参や白菜も避けましょう。
オススメはワカメとツナの酢の物。
酢ばかりでは嫌な場合、マヨネーズのツナワカメも意外とイケます。

味噌汁は豆腐やきのこなど具材を多めに
おかずを増やすイメージで利用したいです。
味噌の汁をたくさん飲むと塩分が気になってしまいます。

デザートには寒天を持ってきましたが、海藻が原料の寒天はまさにダイエットフード。
甘味料で甘く仕上げても良し、ところてんのように酢醤油で食べるも良しです。

このように、朝食は栄養豊富に食べてもらいたいですが
用意する時間が無いことも多いですよね。
そんなときは、あらかじめ用意しておいた
品物やすぐに用意できるものでまかないましょう。

■朝食例（忙しい朝）
・ハム、ベーコン、サラミ
・ナチュラルチーズ
・豆腐、納豆
・レタス、ミニトマト
・豆乳、牛乳、ヨーグルト

すぐに食べられる、手間がかからないことを重点に選んでみました。
厳しい糖質制限ですと加工肉はＮＧ食材になってしまうこともありますが
保存が利いて切るだけで食べられる加熱食肉製品は大変便利です。

チーズも保存できますし、切られた状態で売ってあるものは食べやすいですね。
豆腐や納豆は皿に盛るだけでＯＫですし
パックのまま食べても怒られるものではありません。
サラダの中からレタスをチョイスしたのは、洗えば手でちぎって食べられるからです。
洗わずに食べられるカット済みパックもありますね。

ミニトマトは糖質が高い方なので多く食べてはいけませんが
洗って簡単に食べられる点で選びました。
飲み物やデザートも、個包装のものを選べばパックのまますぐ食卓に出せます。

このように、糖質制限は簡単にすることもできますし、こだわることもできます。
自分のペースに合わせて、あなたなりの糖質制限を楽しんでください。

糖質制限　【朝食編】　メニュー